Xa non podes obter do feito: para perder peso con seguridade e durante moito tempo, tes que comer e facer exercicios físicos.
Os exercicios queiman calorías, aumentan os músculos, que é necesario para a aceleración do metabolismo, de xeito que queimas aínda máis calorías e perdas aínda máis peso.
Atopa a roupa para as clases, elixe un dos dezaseis mellores exercicios para perder peso e hoxe está tan saudable e delgado no camiño de ti mesmo.
Exercicios eficaces de perda de peso
Neste artigo atoparás os exercicios de perda de peso máis eficaces que realmente funcionan e axudan a queimar exceso de graxa. Non obstante, se esperas ver aquí un complexo de movementos sinxelos que se poden facer facilmente na casa, estás equivocado.
As formas eficaces de reducir a cantidade de graxa subcutánea son sempre a actividade física e canto maior sexa a intensidade do adestramento, maior son os resultados. Si, algunhas das habilidades propostas pódense levar a cabo na casa, especialmente se teñen moito exceso de peso e é difícil acabar inmediatamente no aumento do adestramento. Falamos de exercicios, é dicir, tes que adestrar e suxiro que tes que practicar que realmente contribúe a perder peso de xeito eficaz. A nutrición correcta axuda a recoller a actividade física e graxa axuda a queimar os depósitos de graxa rapidamente.
1. Vaia
Ir é un excelente exercicio para reducir o peso: non require equipos, excepto que un par de zapatos cómodos e non necesitas unha subscrición ao ximnasio.
Este é un exercicio corporal lixeiramente cargado, o que significa que non a volva tola para romper o xeonllo ou obter unha especie de lesión, que podes saír nun banco de reposición durante unha semana ou incluso meses.
Para aqueles que teñen problemas de saúde, incluída a obesidade e as enfermidades cardíacas, a camiñada é unha lección eficaz e sen carga, o que leva a unha mellora do estado xeral da saúde e do pozo espiritual.
Dependendo do que pesan, camiñando a unha distancia de 10 quilómetros en 1 hora por minuto de 5 a 8 calorías ou de 225 a 360 calorías durante 45 minutos a pé.
A tal velocidade que ten 45 minutos ao día case todos os días, podes caer medio quilogramo á semana sen cambiar os teus hábitos.
Entón, toma os zapatos para camiñar, acenda o xogador e vaia na zona.
Se vives preto do teu traballo e memoria, fai o principal tipo de transporte a pé e descubrirás como se queiman as túas calorías. Se o tempo é malo, vai por un camiño ou rúa local ou corre nunha fita.
2. Adestramento con pesas para a perda de peso
Pesos: forma cilíndrica, bolas de ferro cun bolígrafo. En contraste cos densos convencionais de conmutación, o peso do peso está distribuído desigualmente, o que significa que o seu corpo ten que traballar para compensalo co peso do peso.
Os girewwärmen non só queiman ata 400 calorías en 20 minutos, senón que tamén fortalecen o corazón, a actitude tranquila, correcta, actúan sobre todos os grupos musculares importantes e tamén os estabilizan.
Dado que os exercicios con pesos inclúen o funcionamento de todos os músculos dos corpos, tal adestramento acelera o metabolismo, de xeito que o corpo queima graxa máis rápido, o corazón "bomba" o corazón, para que reciba adestramento aeróbico. De feito, o adestramento de 20 minutos con pesos corresponde a unha carreira de dez quilómetros das calorías queimadas e á influencia do sistema cardiovascular.
Non obstante, para o adestramento exitoso con pesos, necesitas habilidades adecuadas para evitar lesións e recibir o maior beneficio da formación. Se só estás a tratar con pesos, toma unha lección na que recibirás consellos sobre a tecnoloxía de execución de exercicios e regras de seguridade que deben seguir con escalas graves no adestramento.
3. Natación
A natación activa pode queimar de 400 a 700 calorías por hora. Ao perder peso, todo tipo de natación son eficaces, comezando por un coello no peito, "Brassus" e incluso xura coma un can.
A natación é un método moi eficaz e tónico para a perda de peso. Trátase de exercicios cunha baixa carga de choque nos pés, dan forza, son e adestran todo o corpo.
A natación é especialmente útil para as mulleres no terceiro trimestre do embarazo e as persoas que padecen artrite, obesidade e enfermidades do sistema músculo -esquelético.
Tamén é unha boa opción para aqueles que sofren asma bronquial porque o aire húmido axuda a limpar as vías aéreas.
Moitos atletas usan clases na piscina durante a recuperación despois de lesións como laterais. Cando o corpo está inmerso na auga, o seu peso é do 10% do peso corporal real. Ademais, a auga é 12 veces máis densa que o aire, o que o fai ideal para fortalecer e manter os músculos en bo estado.
Durante a natación, todos os grupos musculares principais están implicados, desde a prensa e os músculos da parte traseira ata os músculos dos brazos, pernas, coxa e músculos glutables. A natación complementa efectivamente outros exercicios que correr, camiñar ou o seu tipo persoal de forma física.
Non sabes nadar? Non hai problema. Se podes nadar dun extremo da piscina a outro, podes nadar o suficientemente ben como para reducir o peso.
4. Ciclismo
Outro xeito eficaz non musical de perder peso é o ciclismo. Dependendo do peso, da velocidade e do terreo, pode queimar 372 a 1100 calorías por hora.
En contraste coa carreira, o ciclismo non carga tanto as articulacións, e incluso un principiante pode conducir uns quilómetros, non demasiado canso.
Os deportes de bicicletas son mellores porque diferentes seccións da zona permiten adestrar ben e fortalecer os músculos do corpo inferior e do sistema cardiovascular.
Se vives preto do traballo, o ciclismo pode estimular a produción de endorfinas e acelerar o teu metabolismo. Tamén salva a gasolina. Se o ciclismo preto de ti é difícil ou perigoso, debes pensar nas rodas do adestramento.
A oficina na maioría das salas de fitness, as rodas de adestramento son menos traumáticas e aínda máis eficaces para queimar calorías e acelerar o metabolismo.
Mesmo corredores ou ciclistas que participan en rodas de adestramento estacionalmente. Pódense envolver máis de 30 quilómetros por unha lección por hora e os participantes en competencia poden alcanzar velocidades ás que non se pode alcanzar nunha bicicleta real.
.jpg)
5. Orbitrak (simulador elíptico)
A órbita da casa ou no ximnasio é un xeito discreto de adestrar a todos os grupos musculares.
A órbita menos de cargas que unha fita tamén ten tiradores móbiles cos que podes descubrir os músculos do corpo superior ademais dos músculos do corpo inferior examinados.
Con simuladores elípticos, pode seleccionar a intensidade do adestramento, redución e aumento da rampla ou retirada. Como adestrar diferentes grupos dos músculos das pernas, barras dianteiras e traseiras.
A persoa media coa axuda dunha órbita pode queimar máis de 600 calorías por hora. Os movementos sobre el simulan os movementos ao correr sen lesións e evitar que os xeonllos e outras articulacións se "desgaste". Para os que sofren artrite, enfermidades do dispositivo de apoio e obesidade no apoio do apoio, a órbita é unha boa forma de comezar sen o risco de lesións.
Cando estás ocupado en órbita, mantén as asas en movemento e non para que as festas aumenten o número de calorías queimadas e conseguen que os músculos das mans en bo estado.
Non confíe en calorías no simulador se queres saber o número exacto de calorías queimadas. En vez diso, intente manter o ritmo de pulso nun 85 por cento mentres aumenta a carga.
6. Correr
Se es unha das persoas que aman correr, tes sorte.
Ao executar queimaduras, unhas 600 calorías por hora axudan a fortalecer os ósos e o tecido conectivo, o que impide o ritmo normal, as enfermidades do sistema cardíaco, o ictus e algúns tipos de ritmos de cancro.
O único que necesitas para correr é un bo par de zapatos para protexer as articulacións e un xogador coa túa música favorita cando axuda a manter o ritmo e mellorar a motivación.
O adestramento en intervalos pode aumentar o número de calorías que quedan en calor. O adestramento en intervalos tamén se denomina "traballo de velocidade" e inclúe idiotas curtos, normalmente funcionando en 30 segundos e 2 minutos a velocidade máxima.
Os intervalos queiman moitas calorías en pouco tempo, melloran o seu metabolismo para queimar máis calorías durante o día e aumentar a masa muscular.
Hoxe os expertos recomendan non estirar antes de correr. Se se quentan ata os marchados, levanta os xeonllos ou duran 5 minutos antes da carreira.
Xa que correr é traumático, podes danar as articulacións. É mellor ter sempre equipos profesionais cos zapatos de porta correctos adecuados para a túa engrenaxe.
7. Tenis
Unha boa cantidade de xogos de tenis poden queimar ata 600 calorías por hora.
Se che gustan os xogos emparellados, o tenis é unha opción ideal para manterse en forma. Tamén é adecuado para aqueles que non lles gusta involucrarse en exercicios físicos e aos que lles gusta competir.
Non tes que ser un bo tenista para perder peso. Ao final, correr despois das pelotas tamén é unha especie de adestramento.
Unha característica deste xogo é que os músculos de todo o traballo corporal, o tenis, contribúen a mellorar a flexibilidade, o equilibrio espiritual, a actitude e a redución do estrés.
Durante o xogo, especialmente cada vez que golpeas a pelota, os músculos das mans, o estómago e as pernas están implicados. Fortalecen a súa saúde e queiman calorías. Non obstante, isto non é todo o que se inclúe no proceso de xogo. Adestras o teu cerebro cada vez que xogas ao tenis porque tomas en conta rapidamente máis medidas e planifique o xogo.
Xogos como o tenis melloran a función cerebral e a capacidade de recordar cousas novas. Tamén aumentan a masa ósea superior. Curiosamente, o tenis está incluído na lista de xogos que fortalecen os ósos humanos.
8. Formación de intervalos de alta intensidade
Esta é unha das formas máis eficaces e accesibles de reducir o peso corporal.
Só tes que tratar con 20 minutos tres veces por semana para obter grandes resultados, queimar moitas calorías e aumentar o metabolismo e espertar a queima de graxa.
Este adestramento inclúe moitos exercicios que consisten en exercicios curtos pero intensivos, segundo os cales hai tempos menos intensivos ou de relaxación.
Os principiantes non deben estar implicados no adestramento en intervalos nos primeiros meses.
O adestramento de intervalos estándar, por exemplo, ciclismo, natación, correr, atletismo pesado, incluso camiñar, leva 20 minutos, pero queima máis calorías que un adestramento de vinte minutos de intensidade ordinaria.
Comeza cun quecemento ata cinco minutos. Acelerar o máis lonxe posible no sexto minuto. Restaura a respiración durante todo o sétimo minuto. Repita o ciclo rápido/lento (sen calor) 5 veces e logo realice exercicios de luz durante tres minutos.
Un adestramento de intervalos de alta intensidade ou HIIT ten unha serie de vantaxes significativas. Non só son moito máis rápidos para alcanzar o nivel de fitness desexado, senón tamén para aumentar a resistencia do aeróbic. De feito, despois de 2 semanas, o seu rendemento aeróbico é mellor adestramento mellor que se tes exercicios de resistencia durante 8 semanas, por exemplo. B. correndo.
9. Crossfit
O adestramento CrossFit e de alta intensidade son adecuados para aqueles que levan varios meses facendo deportes.
Inicialmente, este programa foi desenvolvido para a formación do servizo de reacción operativa e das forzas especiais.
CrossFit definitivamente non tomará o desexo de tratar contigo. En contraste con outros programas que teñen como obxectivo un tipo de exercicio durante un tempo determinado, CrossFit inclúe moitos exercicios. Trátase de exercicios intensivos, queimados en graxa.
O adestramento CrossFit está dirixido a todos os principais parámetros dos atletas como a resistencia, a flexibilidade, a velocidade, a forza e a resistencia aeróbica.
Se tratas con CrossFit, non hai un día similar a outro. Por exemplo, un programa de adestramento CrossFit -Funs de 20 pull -ups, 30 push -ups, 40 torcidos, 50 squats, nesta secuencia, cunha pausa de tres minutos entre repeticións.
Por suposto, CrossFit non é para os débiles do corazón, este programa é moi eficaz na combustión de calorías e graxa e tamén mellora a resistencia física e aumenta o metabolismo.
Para conseguir o maior beneficio de CrossFit, tes que completar un programa diferente polo menos tres días á semana, pero perfectamente 5 días á semana.
Grandes novas: os programas son curtos, duran 15 a 20 minutos se se realizan correctamente.
10. Skikreuz
Se amas a natureza, gústache o frío e a neve, o esquí debería ser a túa actividade favorita.
Skikreuz é un adestramento ríxido que desenvolve todos os grupos principais dos músculos do teu corpo durante o esquí con movementos de copia de seguridade e tracción para os músculos. Este é un bo xeito de adestrar a coordinación e o equilibrio.
O alemán de esquí inclúe exercicios de forza, adestramento cardíaco, queimaduras dependendo do peso e da intensidade do adestramento de 500 a 600 calorías por hora.
Os teus músculos traballan duro mentres esquian. Non obstante, dado que todos traballan xuntos, teñen momentos de calma no xeo, poden ser unha carga baixa nos músculos durante moito tempo. Ademais, o latido do corazón aumentará ao esquiar, pero non tanto que tes que deixar de relaxarse.
Asegúrese de seleccionar o equipo para a súa seguridade e o seu confort durante o adestramento. Non tes que gastar moitos cartos, pero tes que ter un calor polo que respira o teu corpo. Asegúrese de que as botas sexan cómodas e cálidas.
É moi importante estar na forma correcta cando esquí. É mellor que os principiantes comecen lentamente e eviten idiotas longas e lentas ata que o ritmo e a forma se volvan naturais.
En canto o ritmo se estabiliza, deixe que os esquís leven a unha viaxe polo milagre de inverno que se revelou ao seu redor. Deixa que o teu cerebro se relaxe mentres o corpo fai todo o traballo. Así que ao final da viaxe estarás descansado e actualizado.
11. Rack
O papel de salto é un pasatempo popular nos parques infantís de todo o país, pero é difícil chamalo xoguete infantil cando se trata de perda de peso.
Só 10 minutos na corda saltan tantas calorías como unha milla en 8 minutos.
Unha hora de saltar sobre unha corda queima máis de 800 calorías e inflúe nos músculos dos brazos, pernas e corpo e tamén fortalece as articulacións.
Esta é tamén unha gran actividade para mellorar a coordinación, a habilidade e a resistencia. Skakakki Jumping é unha actividade altamente eficaz, polo que ten que saltar sempre durante menos dunha hora para conseguir o resultado.
Para evitar lesións, con todo, tes que dominar o equipo. Os xeonllos deben estar dobrados facilmente, manteñen a corda á altura das cadeiras e das palmas no corpo. Tire dos dedos dos pés como podes relaxarte e o corpo é perpendicular ao chan. Toca o chan tranquilamente ao saltar, se non, hai un risco de lesións.
Un excelente adestramento de 13 minutos na corda inclúe un minuto do exercicio e un minuto descanso despois. Comeza con saltos comúns, prema as dúas pernas e acaba nas dúas pernas.
A continuación cambia as pernas. Cambialos por 10 rotacións da corda e saltar a unha ou a outra.
Finalmente na última etapa: alternativa as pernas, pero dobra as pernas a 90 graos con cada salto. Remata o adestramento co tempo aumentando o tempo de ciclo neste momento e salta do seu xeito preferido, polo menos 5 minutos.
12. Paso aeróbic
Guru Guru, que se desenvolveu e popular nos afastados anos oitenta, Gun Miller, Stief-Aeróbico, é un complexo de exercicios cunha carga baixa que tamén queima calorías e dá o corazón ao corazón.
As queimaduras aeróbicas de 45 minutos a nivel de 550 calorías.
O paso-aeróbico tamén implica adestramento cardio debido á plataforma de pasos. Un pé sempre está na plataforma ou no chan, o que fai que o paso sexa bastante seguro.
Na hora das clases de aeróbic do paso, queima a mesma calor e adestra o corazón e ao correr 9 quilómetros. Podes ir ao ximnasio ás clases do Steibleus ou comezar a adestrar na casa con DVD. Se escolle cursos na casa, é moi importante adquirir un paso da altura adecuada para evitar lesións.
O alto grao aumenta a carga nos xeonllos, o que pode provocar dor e lesións. Escolla unha plataforma de paso de tal altura para a que o xeonllo ten que estar dobrado 90 graos para poñer a perna na entrepierna. Ao executar o exercicio, todo o pé debería estar na estepa, o talón non debe desprenderse da plataforma, se non, os achillochens poden producirse.
O salto lévache ao risco de lesións, división ou fractura estresante.
13. Formación cíclica nunha fita
Unha fita é unha boa forma de queimar graxa.
Por desgraza, camiñar ou correr nunha fita é unha actividade bastante aburrida e pode ser difícil adestrar o tempo necesario. Aquí o adestramento cíclico nunha fita é un verdadeiro asistente.
Para este tipo de adestramento é necesario un fío para aumentar o ritmo cardíaco despois de realizar exercicios de forza que fortalecen os músculos. O adestramento acelera o metabolismo para que poida queimar máis graxa ao día.
Ademais, é curto, pero intenso que o adestramento na fita non está aburrido. Isto significa que ao mesmo tempo pode xestionar períodos máis curtos e pode cargar completamente o corpo, incluído o adestramento cardio.
Cada un dos tres enfoques realízase tres veces seguidas antes de cambiar ao seguinte enfoque. Antes do comezo, axusta a túa fita nun 10% de inclinación para aumentar o tempo de formación.
1 enfoque. Estableza a velocidade da súa fita 16 quilómetros por hora. Corre no camiño durante 30 segundos, logo sae e fai 10 push -ups e 10 ataques. Repita dúas veces.
2 enfoque. Estableza a velocidade da túa fita 17 quilómetros por hora. Realice durante 30 segundos, fai 10 flexións de pesas en cada man e logo torce 10 para a prensa abdominal. Repita dúas veces.
3 enfoque. Estableza a velocidade da túa fita de 18 quilómetros por hora. Déixeo correr durante 30 segundos, prema 10 veces e torce 10 para a prensa 10.
Se es un principiante, comeza cunha repetición de cada enfoque e logo aumenta ata 3 enfoques.
14.
O exceso é moi eficaz para os músculos abdominais, os músculos abdominais, os músculos do peito, os ombreiros, o tríceps, a parte inferior das costas e as nádegas. 50 push -ups aforran 100 calorías, pero a perda de peso real prodúcese porque bombean os músculos.
O maior volume muscular aumenta a cantidade de graxas queimadas, aínda que non se adestran, e as fan fortes e indican un son.
Unha das vantaxes dos push -ups desde o chan: non necesitas equipos adicionais, podes levar a cabo en calquera lugar. Unha boa técnica é o principal criterio para evitar lesións durante o exercicio e obter a maior vantaxe.
Hai que realizar excesións lentamente e sensiblemente para controlar todos os movementos e realmente conseguir que os músculos funcionen. Se presionas demasiado rápido, os músculos non reciben vantaxes mentres tes riscos de lesións.
Coloque a cara abaixo, coloque as mans máis anchas que os ombreiros e mantelos uns centímetros sobre os ombreiros. Xuro no chan coas mans e os dedos. O teu corpo debe estar directo de cabeza a tacóns. Manteña as costas uniformemente, non suba e non baixe a cabeza. Cae lentamente no chan a unha distancia de 5 centímetros e dobra os cóbados a 90 graos.
Cando os push clásicos causan dor nos pulsos, presione as palmas dos puños e manteña o corpo.
Se es un principiante, pode que queiras comezar con push -ups modificados, manter o peso nos xeonllos e manter os nocellos cruzados, o que reduce o peso.
15. Traballando no patio ou na casa
Se pertences a un dos que pensan que o adestramento é tan agradable como un póker quente, recorda que non tes que practicar cos deportes tradicionais para bombear os músculos e queimar calorías.
Hai unha serie de clases que queiman calorías ben, é unha delas.
Traballa cun rastrillo, bota o lixo do xardín e as plantas de cultivo queiman unhas 300 calorías por hora. Unha hora de operación cun cortacésped queima 330 calorías.
Unha hora cun cortacésped manual queima 400 calorías por hora e o desposuído de herbas daniñas queimou 350 calorías por hora.
Ademais de que perde calorías, o traballo no xardín é eficaz para bombear os músculos, desenvolver e iluminar a flexibilidade. Podes queimar aínda máis calorías e inflar os músculos se fas algúns exercicios sinxelos durante o traballo no patio.
En lugar de sentarse de xeonllos, cando recolle herbas daniñas, comeza cunha posición de pé que se inclina lentamente dunha posición de squat para rasgar o máximo de herbas daniñas posible, despois coller e tirar os músculos traseiros. Se rega o céspede e o xardín, só tes que xirar o corpo superior e deixar o inferior inmóbil. Isto funcionará os estraños músculos da prensa.
Se realizas lentamente e conscientemente todos os movementos, queimas máis calorías e aumentas máis músculos. O mesmo principio é válido á hora de executar o traballo da casa: levantar peso, lavar os pisos, limpar e lavar cun aspirador.
16. Formación durante a publicidade na TV
Tales clases son adecuadas para aqueles que gustan de sentarse na casa, executar zapatillas de deporte e un ximnasio, non para eles.
En lugar de escoller outra parte do xeo durante a publicidade na TV, baixar da cama e realizar varios exercicios sinxelos para queimar calorías, facerse máis forte e acelerar o metabolismo.
Incluso durante a publicidade, é perfecto se a ximnasia respira para a perda de peso do abdome, unha excelente opción para pasar un tempo con vantaxe.
O programa de televisión é de 18 minutos de publicidade a 1 hora. Se miras 2 programas ao día, tal formación dura 36 minutos, o que contribúe a perder peso e aumentar o ton muscular.
Por só 1 equipo longo, podes queimar 92 calorías, "pernas, levar as pernas separadas" ou tren "torcer nunha prensa" durante a publicidade ou podes queimar 205 calorías e saltar sobre unha corda en latón publicitario. Tamén podes xirar torcendo unha prensa ou squats ou aumentando as pesas para o adestramento estándar de forza.
Se queres elaborar todos os grupos musculares do corpo durante un equipo de dúas horas, alternar os exercicios durante cada descanso publicitario. Por exemplo, faga a xira de prensa durante a primeira publicidade. Saltar sobre unha corda na segunda pantalla. No terceiro lugar - squats, etc. Ao final da noite, elaborarás os principais grupos musculares, adestrarás o teu corazón e queimarás un certo número de calorías.